Tips de alimentación para las nuevas mamás
Dar a luz a un bebé, ya sea de forma natural o por cesárea, es extremadamente agotador para nuestro cuerpo. Se necesitan más calorías y de ciertos nutrientes para lograr recuperarnos y lograr una adecuada producción de leche materna. Tener una nutrición adecuada en los primeros meses postparto, es clave tanto para la mamá como para el bebé, sin embargo, todas las que son mamás no me dejarán mentir, después de que nace tu bebé pasaste de ser el centro de atención a que tu bebé se convierta en el centro de todo, al punto de que muchas veces nos olvidamos de nosotras mismas, descuidando nuestra salud y nutrición en una etapa crítica.
Son muchas emociones cuando nace tu bebé: amor, emoción, incertidumbre y por supuesto cansancio. Les aseguro que como mamá y nutrióloga la prueba más grande que he tenido en mi relación con la comida la he vivido en los primeros meses de posparto.
Son muchos los retos entorno a la alimentación por las que todas las que somos mamás pasamos en estos primeros meses posparto, pero lo que estoy segura son los más comunes son los siguientes:
1. Muchas veces aunque parezca increíble, literalmente se nos llega a olvidar comer o comer lo suficiente. Inclusive se nos olvida tomar los suplementos y es que cuando estás cuidando a alguien que depende totalmente de ti, exige la mayor parte de tu atención.
2. Además cualquier comida que haces normalmente tiene que ser sencilla y rápida, por lo que muchas veces no escogemos las mejores opciones de alimentos, no prestamos atención a que estos alimentos sean ricos en nutrimentos y de buena calidad.
¿A dónde quiero llegar con todo esto? Si eres una nueva mamá, te invito a que no comas de manera perfecta, sino que comas de una manera que te sientas bien. Elige alimentos que tengan un sabor delicioso, que sean principalmente ricos en nutrientes y que sean fáciles de preparar.
Si estás dando lactancia es importante recordar que tu leche es el principal alimento de tu bebé, literalmente el 100% de sus nutrimentos provienen de ti (ojo, aunque tu dieta no sea la más balanceada le sigues dando el mejor alimento a tu bebé). Y aunque no estés dando LME, tu tienes que estar bien para tu bebé.
Te dejo algunos tips que te pueden ayudar en esta etapa para poder tener una mejor alimentación.
1. Pide ayuda
En esta etapa estás construyendo un vínculo con tu bebé y estableciendo la lactancia materna, si es así como eliges alimentar a tu bebé. Tienes que aprovechar el tiempo que tienes libre para descansar y recuperarte. Es importante que no te de pena pedir ayuda ya sea para las tareas del hogar, cuidar a tus hijos mayores o inclusive para la preparación de alimentos y snacks. En torno a la alimentación lo que yo recomiendo, es que antes de que nazca tu bebé, empieces a preparar comidas que puedas congelar y sea mucho más fácil organizarte cuando nazca tu bebé (y más cuando ya tienes uno o más hijos). Ya sea que las prepares antes, o pidas ayuda para hacerlas ya que tienes a tu recién nacido en casa, es bien importante que tengas comidas saludables y listas a tu alcance.
2. Desayuna
Cuando tenemos un recién nacido, se mueven todos nuestros horarios, pero eso no significa que debamos o esté bien saltarnos el desayuno. Cuando te despiertes (por muy temprano que sea, y aunque tengas planeado volver a dormirte) prepárate algo rico y saludable. Puede ser algo super sencillo, donde incluyas alguna fruta y/o verdura, proteína, cereal y grasa saludable. Un buen ejemplo puede ser un smoothie: leche+plátano+espinaca+amaranto+crema de almendra.
3. Incluye alimentos ricos en estos nutrimentos
Son muy importantes para tu recuperación, ya sea elijas o no amamantar a tu bebé. Esto va a asegurar de que recibas la nutrición adecuada para un rendimiento óptimo:
- HIERRO:
Existen dos tipos de hierro:
Hierro hem, que es de origen animal. Este tipo de hierro se absorbe fácilmente y asimilado rápidamente por nuestro cuerpo, ya que su biodisponibilidad en los alimentos es alta. Algunas fuentes de este tipo de hierro son: carne de res, pollo, pescado, huevo.
Hierro no hem, que es de origen vegetal. Su absorción es más difícil, ya que tiene que ser transformado químicamente por nuestro organismo para poder absorberlo y aprovecharlo. Algunos ejemplos de alimentos ricos en hierro no hem son: frijol, lenteja, garbanzos, verduras de hojas verdes (espinacas, berros, kale). Trata de acompañarlos con alimentos ricos en vitamina C ya que su absorción dependerá de este tipo de alimentos. Algunos ejemplos de alimentos ricos en vitamina C son: jitomate, brócoli, mango, pimiento, fresas, kiwi, naranja, limón, camote, zarzamoras, papaya.
- CALCIO:
Lácteos, sardinas, almendras, avellanas, higos, dátiles, brócoli, vegetales de hojas verdes como las espinacas.
- OMEGA 3:
Salmón, caballa, arenque, sardinas, anchoas, linaza, nueces, chía, huevo, soya.
- VITAMINA D:
Hígado , aceite de hígado de bacalao, pescados grasos, atún , salmón, queso, hongos, huevo.
- VITAMINA B12:
Huevo, pescado, pollo, carne de res, lácteos.
- PROTEÍNA:
Fuentes de origen animal como carne de res, pollo, pescado, huevo, lácteos. También en fuentes de origen vegetal como leguminosas, almendras, nueces.
- COLINA:
Huevo, brócoli, quinoa, tofu, carne de res, pollo, berenjena, zanahoria, lácteos.
4. Ten opciones saludables de snacks a la mano:
Como frutas y verduras lavadas y cortadas, mezclas de frutos secos. Esto te va a ayudar a tener opciones saludables en tu casa y no estar picando alimentos de baja calidad nutrimental.
5. Ten siempre un vaso o termo de agua a la mano:
Es muy importante que te mantengas hidratada, tanto para mantener una digestión saludable como para ayudar a establecer y mantener un buen suministro de leche.
6. Planifica tus comidas:
Es súper importante que te des el tiempo, ya que de esta manera siempre tendrás opciones saludables a la mano y no tendrás que romperte la cabeza cada día pensando en que comer.
Durante estos meses postparto lo más importante es que estés bien contigo misma, te aceptes y seas amable contigo misma, ya que dar vida no es cualquier cosa. Tómate el tiempo para cuidarte, y eso incluye alimentarte adecuadamente. Recuerda, que si tú estás bien, tu bebé también.
Compartimos información de utilidad para que puedas tomar mejores decisiones respecto a la nutrición de tu hijo.
Sin embargo recomendamos siempre consultes con tu médico antes de decidir un cambio en la alimentación de tu pequeño.
Rosy Zelonka
Nutrióloga perinatal y asesora de lactancia
Especialista en Obesidad y Comorbilidades
Maestra en Nutriología Aplicada
IG: @rosyzelonka.nut
